|
kadinlarsayfasi - Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi
|
||||
|
|
Vücut Geliştirmede Beslenmenin ÖnemiNasıl anayasanın değişmez, tartışılmaz ilk üç maddesi varsa, vücut geliştirmenin de asla değişmeyecek 3 unsuru vardır: Beslenme, egzersiz ve uyku. Bu yazımda vücut geliştirmede beslenme ayağının ne kadar önemli olduğunu anlatacağım. “Vücudunuzda Hayvan Beslemek” Vücut geliştirmeye karar vermeniz, aslında vücudunuza size ait olmayan bir hayvanı alıp yerleştirmeye, onu beslemeye ve büyütmeye karar vermeniz anlamına gelir. Bu örnek size ilk duyduğunuzda çok tuhaf gelmiş olabilir, ancak açıklamasını okuyunca anlayacaksınız. Vücut geliştirmede amacınıza ulaşmak istiyorsanız, hayvan besleme mantığını şu anda, henüz daha yolun başında iken kafanızda iyice tartıp, kabullenmeniz gerekir. Vücut geliştirme, neden “vücutta hayvan beslemek” demektir? Cevabı çok basit: Çünkü aslında sizin gerçek kas yapınız Lise Biyoloji kitabında gördüğünüz insan anatomisi çizimindeki omuzları belinden biraz daha geniş, abartısız, alelade bir vücuttur. Böyle bir anatomik yapının günlük protein ihtiyacı, kişinin kilosu başına 0,75 – 1 gr arası, günlük ortalama enerji ihtiyacı 1.700 – 2.000 kcal arasıdır. İşte buraya kadar olan vücut, sizin vücudunuzdur. 
Kaslar proteinle beslenir Ama amacınız bunun dışına çıkıp kaslarınızı güzel ve gösterişli hale sokmaksa, Nasıl evinize aldığınız evcil bir hayvanı, kuralına uygun gerektiği şekilde beslemezseniz zayıf düşürür, hastalanmasına sebep olur ve öldürürseniz; Bu durum vücudunuza aldığınız hayvanınız, başka bir deyişle “artı kaslarınız” için de aynıdır. Artık “Yarabbi şükür karnım doydu” deyip sofradan kalkamazsınız. Mideniz dolmuştur ama,bakmakla yükümlü olduğunuz kaslarınız yeteri kadar proteini ve enerjiyi aldı mı, hesaplamak zorundasınızdır. Çünkü kaslarınız egzersizle antrene olur ama beslenme ile gelişir. Aksi takdirde “Bu kadar antrenman yapıyorum, niye gelişemiyorum” diye sormaya devam edersiniz. Üstelik bir süre sonra da antrenmanda kamçıyı vurduğunuz hayvanınızın, beslenme eksikliğinden güçsüz düştüğünü ve artık yürüyemediğini, dolayısıyla antrenmanı çıkaramadığınızı görürsünüz. Burada varılacak en önemli sonuç şudur:
Gelişmeyerek, halsizlikle, enerjisizlikle size sinyal verirler. Eğer kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, her gün vücut (kg) ağırlığınızın 1,5 – 2 ile çarpımı kadar (gr) protein almanız gerekir. Yani, bundan sonra ağzınıza attığınız her şeyin içinde ne olduğunu bilmek zorundasınız. Besinlerin paketinde yer alan tablolardaki 100 gr’da ne kadar protein olduğuna bakabilir; Küçük bir örnek vermek gerekirse, ortalama 70 – 80 kg bir insanın kas geliştirme çalışması yapıyorsa günde ortalama 5 yumurta beyazı, 500 gr tavuk/et/balık cinsi protein (öğünlere bölerek), yarım kg yağsız süt, bir porsiyon sebze, bir porsiyon baklagil, bir porsiyon meyve yemesi gerekir. Bu liste vücut geliştirme çalışması ilerledikçe, antrenmanın dozuna göre, çalışma öncesi ve sonrası whey protein ile desteklenebilir. Bunu da antrenörünüze danışabilirsiniz. Herkese “kolay gelsin” derken, evinize ve vücudunuza ilerde bakamayacağınız hayvanlar almamanızı öneriyorum. Estetik Bir Vücut Geliştirme İçin Definisyon Dönemi
Frank Zane, definiş ve estetik vücudun önde gelen ekolüdür Fitness ya da vücut geliştirme çalışıyorsanız, “definisyon” ve “definiş vücut” deyimlerini zaman zaman işitmişsinizdir. Gerek daha önce bu konuda az çok bilgi sahibi, gerek kulak dolgunluğu olanlar gerekse bu deyimleri ilk kez duyanlar için, definisyon kavramını etraflıca ele alacağım. “Defination” kelime anlamı “tanımlamak, açıklamak, netleştirmek” demektir. Vücut söz konusu olunca da deri altındaki ince yağ tabakasının bile eritildiği, kasların en ince detaylarına kadar “net, açık” seçilebildiği, bir adaleyi oluşturan tüm parçaların, deri altındaki damarların bu netlikle “tanımlanabilir” hale getirilmesidir definisyon. Tanımı birkaç cümle ile kolayca açıklanabilen definisyon, uygulamada ise kolaylık bir yana, vücut çalışanların en belalı kabusudur. İyi bir fizik oluşturmada varılabilecek son aşamadır. O kadar kritik bir öneme sahiptir ki, başaramadığınız takdirde, baştan bu yana mükemmel devam eden bir filmin finalinin berbat sona ermesi ya da 90. dakikaya kadar iyi oynadığınız bir maçı uzatmalarda kaybetmeniz gibidir. Aylarca çok iyi antrenman yaparak kaslarını iyi geliştirmiş birisi, sıra definisyon çalışmasına geldiğinde gereğini yapabilecek bilgiye sahip olsa da, o iradeye sahip olamadığı için vücudu estetik görünemez. Definisyon dönemi çalışmasında antrenman ikinci plandadır. Esas önemli olan çok ciddi, istikrarlı ve özverili bir diyet, sonuna kadar sürdürülebilen dayanma ve irade gücüdür. Zaten yazın plajlarda ya da profesyonel olarak düşünürsek yarışma podyumlarında estetik sporcuları pek göremeyişimizin nedeni de budur. Müsabık olduğum dönemlerde beni tanıyanların iyi hatırlayacağı gibi, az sayıda definiş yarışmacıdan birisiydim. Fazla iri ve çok büyük kaslara sahip olmamama rağmen bu özelliğim bana dereceler ve şampiyonluklar getirmiştir. Eskiden bir dönem müsabakarda kategoriler boya göre yapılmaktaydı. Bu nedenle benim boyumda olmasına rağmen benden çok daha iri ve cüsseli adamlarla yarışmıştım.
Ama kazaklar ve montlarının içinde benden çok daha cüsseli görünen bu kişiler, benim dereceye girdiğim yarışmalarda finale bile kalamadılar. Çünkü yağsız ve definiş bir vücut, görsel olarak kendinden çok daha iri bir vücudu geride bırakabilir hatta oransal olarak, kendisinden biraz daha yağlı bir vücuttan daha iri gözükür. O zamanlar ben bu tarz iri adamları, çok iyi çalışmış ve kaslarını geliştirmiş fakat yarışma zamanı soyununca kaslarının üzerlerindeki ince kazakları çıkartabilmeyi başaramamış kişiler olarak görürdüm. Bu ince kazak, kasların belirginliğini engelleyen deri altındaki ince yağ tabakasıdır. Yağlı “bulk” bir vücuda sahip biri, sporcudan çok tombul bir teyze gibidir! Ülkemizdeki yarışmalarda, özellikle ağır sikletlerde ciddi bir rakibi olmadığından irilikleri sayesinde şampiyon olup, yurt dışında asla ilk 6’ya bile giremeyen, her defasında kendisinden çok daha ince adamlara geçilen sporcular olmuştur. 
Bruce Lee, iri olmamasına karşın son derece estetik ve definiş bir fiziğe sahipti İşte definisyon bu kadar önemlidir. Vücudun kalitesini ve güzelliğini belirleyen en önemli unsurdur definisyon. Olabildiğince inceltilmiş bir derinin altından seçilebilen damarlar ve lifler ise o vücudun rütbeleridir adeta. Definiş olmak inanılmaz iyi bir diyetçi olmayı gerektirir. Genellikle kışın yapılan kas büyütme çalışmalarında yiyip içip anterenman yaparsınız. Beyniniz gerekli fosforu, vücudunuz gerekli glikojeni depoladığı için pek fazla zorlanmazsınız. Ama mevsimlerden bahara, sıra definisyon çalışmasına gelince alacağınız sonucu iradeniz belirler. Kışın yiyip içip irileşen, geniş kazakları ve montlarının altındaki iri cüsseleriyle hava atan kişilere her yıl bahar aylarında yaptığım bir espiri vardır: Ee beyler, gözümüz aydın, definisyon zamanı geldi. Vücut Geliştirme AntrenmanıVücut geliştirme ya da dünyadaki yaygın kullanım terimiyle body building sporunda hedefe ulaşabilmeniz için önce aletli egzersiz antrenmanlarının öteki branşların çalışmalarından farkını bilmeniz gerekir. Aslında bu durum “fitness antrenmanı” veya “form antrenmanı” olarak tabir edilen, daha hafif yoğunluktaki programlar için de geçerlidir. Bizim branşımızda antrenmanlar, sporcunun egzersiz aletleri ve kaslarıyla tamamen baş başa kaldığı anlardır. Başka bir deyişle “adale konsantrasyonu” önemlidir. Konsantrasyon her spor branşında az ya da çok etkilidir. Fakat birçok branşın “oyunsal” yönü de bulunduğu için (futbol, güreş, tenis vb) adale konsantrasyonu direkt olarak sonucu etkilemez. Örnek olarak: Futbolda hep aynı hızda koşmazsınız, bazen yürür bazen topu koşturursunuz. Rakip sporcunun oyununa karşılık verirsiniz. Güreşirken her dakika tempo yapmaz ya da sürekli olarak rakibinizi kaldırıp taşımazsınız. Yani her an kas gücünüzü kullanmazsınız. Çoğu kez oyundaki refleksleriniz, tepkileriniz sizi başarıya götürür. Ama kaslarınızı aletlerle çalıştırırken, sonuç alabilmeniz için belirli saniyeler içerisinde belirli tekrarlar yapmak ve belirli saniyeler dinlenmek, kalbinizin kaslarınıza düzenli kan pompalaması için mutlaka uymanız gereken rutinler vardır. Aksi halde yaptığınız şey antrenman değil, “kaldır – indir” “çek – bırak” olmaktan öteye gidemez. Bu tip bir çalışma size hiçbir şey kazandırmaz. Uzun zaman spor salonuna gittiği halde hiç ilerleme kaydedemeyen kişileri dikkatle gözlemlerseniz, bu kişilerin genellikle fazla konuşan, setler arası dinlenme sürelerini aşan, hareketlere dikkatini vermeyen tipler olduğunu görürsünüz. Biz hocalar ve spor salonlarının deneyimli üyeleri bu kişileri “spor salonuna çene kaslarını geliştirmeye gelen kişiler” olarak tanımlarız kendi aramızda. 
Doğru antrenman sizi en iyi forma ulaştırır Oysa gerçekten aşama kaydeden kişilerin, 1-1,5 saatlik bütün antrenmanları boyunca, ağızlarından genelde birkaç cümleden fazlası çıkmaz. Tamamen kendileriyle baş başadırlar. Bu durum salona, “vücut geliştirmek için gelenler” için de aynıdır, “sağlıklı bir fiziğe sahip olmak için gelenler” için de aynıdır. Sohbet ve sosyalleşme yeri spor salonundaki vitamin bar veya kafedir. Spor alanında, eğitmenlere bilgi almak amacıyla yöneltilen sorular veya diğer üyelerle birkaç cümlelik sportif fikir alışverişi haricinde, uzun uzadıya gevezelik edilmez. Yıllar önce antrenman yaptığım spor salonunda “adale konsantrasyonu” prensibini en iyi uygulayanlardan birisi olduğum için, “asosyal” “burnu büyük” birisi olduğum söylenmişti. Bunun nedeni onlar “sohbet arası spor” yaparken, benim antrenman esnasında çevreyle iletişimi minimum seviyede tutmamdı. Hakkımda bunları söyleyenler vasat olarak kalırken, antrenman ciddiyetim beni şampiyon bir sporcu yapmıştır. Bu arada, yeri gelmişken “şampiyon” tanımına da kısaca değinmek istiyorum:
Fitness veya vücut geliştirme antrenmanından en iyi verimi alabilmek için: 1. Aklınız, dikkatiniz o anda çalıştırdığınız adalede ve kullandığınız alette olsun. Çalıştırdığınız bölgenin kasılıp gevşemesini zihninizde canlandırın ve hareketi hissedin. O bölgenin iyi çalışmadığını hissediyorsanız antrenörünüze danışın, muhtemelen hareketi yanlış yapıyorsunuzdur. 2. Set aralarındaki dinlenme sürelerini azaltmayın ya da çoğaltmayın. Eğitmeninizin belirttiği süreyi sadece “dinlenmek” için kullanın ve çene kasları gelişmiş üyelerden antrenman sırasında uzak durun. Bu kişilerin “Canım biz müsabakalara mı hazırlanıyoruz sanki” tarzındaki antrenmanı küçümseyen sözlerine kanmayın. Çünkü sporda en basit hedef için bile, belli bir ciddiyet ve disiplin gerekir. 3. Çalışmalarınızda aşama kaydetmek biraz da hırs ve istekle olur. Karın ve bel hareketlerinde tekrarları arttırmaya, vücudun diğer bölgeleri için verilen hareketlerde ise antrenörün yazdığı tekrar sayısını değiştirmeden yavaş yavaş ağırlıkları arttırmaya gayret edin. 4. Amacınız kilo vermek ise, bisiklet, koşu bantı, cross trainer gibi aletlerdeki “yağ yakım nabız sayısı” çok önemlidir. Bu sayıyı antrenörünüzden öğrenerek nabzınızı bu seviyede tutmazsanız, vücudunuzda yağ yakamadığımız gibi bir de gereğinden fazla yorulursunuz. 5. Antrenmanlarınızda aşama kaydetmenin en önemli koşulu düzenli spor yapmaktır. Bilge(!) halkımızın klasik özelliğini sergileyip kuralları esnetmeyin. Örnek vermek gerekirse; Eğitmeniniz size programı birer gün arayla haftada üç gün yapacağınızı söylemişse “Ben Cuma-Cumartesi-Pazar yaparım o da üç gün” diye düşünmeyin. Aradaki boş günler vücudunuzun ve kaslarınızın dinlenerek bir sonraki çalışmaya hazırlanabilmesi ve ilerleme kaydedebilmeniz için elzemdir. 6. Amacınız ister vücut geliştirmek ister fazla yağlarınızdan kurtulmak olsun, forma girmeyi şöyle düşünün: Aksatmadan geldiğiniz her antrenman kumbaraya attığınız bir para, gelmediğiniz her antrenman ise kumbaradan çıkan iki para… Forma girmek yani kumbarayı doldurmak için düzenli spor yapmalısınız.
7. Egzersiz programınızı mutlaka bilgi ve kariyerine inandığınız, ilgili ve güvenilir bir antrenörden alın. Body Building-1 “Body Building Nedir”
Antrenman yapan herkesin farklı bir amacı olabilir. Başlığı görür görmez “Vücut geliştirme tabi ki” dediğinizi duyar gibiyim. Evet, kısmen de olsa haklısınız. Çünkü “Vücut Geliştirme” “Body Building”in anlamlarından birisidir. Ama yalnızca bir tanesi… Bu terim yıllardır, kasıtlı ya da farkında olmaksızın diğer anlam ve amaçlarından saptırılmış ya da belki de üzerinde fazla düşünülmemiştir. İşin kasıt kısmını bir başka yazıya bırakarak ifade ettiği diğer anlam ve amaçlarını irdelemeye başlayalım. Bunun için de internetten ya da herhangi bir İngilizce – Türkçe sözlükten kelimelerin karşılıklarına bir bakalım. “Body” kelimesi tartışmasız vücut anlamındadır. Ama “building”i sadece geliştirme anlamında değil, inşa etmek, kurmak ve oluşturmak anlamında da kullanıldığını görürüz. Hatta birçok sözlükte “inşa etmek”, “building”in başlıca karşılığı olarak belirtilmektedir. 
Body building aletleri birçok farklı amaç için kullanılır. Buradan hareketle, zihinlerde body building terimine yüklenen anlamı değiştirebilir, belki de kemikleşmiş ön yargıları ortadan kaldırabiliriz. Çünkü “inşa etmek” bağlamında düşünecek olursak body building sporunu yapan herkesin farklı bir amacının olabileceğini görebiliriz. Başka bir deyişle, antrenman yapan herkes kendi idealindeki gibi bir vücut “inşa etmek, oluşturmak” istemektedir.
Örneklemek gerekirse, kalça ve basen bölgesindeki hafif yağlanma ve gevşemelerden kurtulmak, deforme olan bacak içini ve göğüslerini sıkılaştırmak, düşmeye başlamış kalçasını yukarıya çekmek ve sırtındaki hafif kamburu düzeltmek isteyen bir kadın da body building yaparak kendi amacına uygun bir vücut ”inşa “edebilmektedir. Fazla kas geliştirmek istememekle beraber, fiziksel kondisyonunu arttırmak ve hafif atletik bir vücut, özellikle yağsız bir karına sahip olmak isteyen bir erkek de body building yapmaktadır. İşin görsel kısmı bir yana, kemik erimesinden, bel fıtığı ve menisküsten şikayetçi kişilerde tedavi amaçlı ağırlık çalışmaları önerilir. Hatta benim ve bu sporda uzman olan kişilerin bildiği gibi, travma/kaza sonrası rehabilitasyon döneminde kullanılan fizik tedavi aletlerinin hemen hepsi aslında body buiding ekipmanlarıdır. Body building çalışmaları, geniş çerçevede bütün bu amaçları bünyesinde toplayan bir spordur. Son yıllarda memnuniyetle görülüyor ki, ağırlık egzersizleriyle yapılan çalışmaları fazlasıyla önemseyen başta Mehmet Öz olmak üzere birçok doktor, sağlıklı olmak için yalnızca yürüyüşün yetmediğini ifade ediyorlar. Bu doktorlar elbette size vücut geliştirmenizi ve kaslarınızı büyütmenizi değil, ağırlık ve direnç egzersizleri ile kemik ve kas sağlığınızı korumanızı ve dolaşımınızı düzenlemeniz için ağırlık kaldırmanızı tavsiye ediyorlar. Söz konusu ağırlıklar, yıllardır body building sporu ekipmanları olarak bilinen, makinelere bağlı olan ağırlıklar, dumbell’lar ve benzerleridir. Dolayısıyla body building aletlerinin sadece kasları ileri seviyede geliştirmek amaçlı kullanılmadığı açıkça ortadadır. 
Hugh Jackman, erkek üyelerimin çoğunun hedeflediği bir vücuda sahip. Aletli çalışmalar yapmakta olan kişilerden sadece küçük bir kısmı vücut geliştirmeyi hedefler. Herhangi bir mimar büyük hantal bir alışveriş merkezi inşa edebilmekteyken, başka bir mimar ise zarif sanat eserileri, katedraller yapabilmektedir. Bu ayrım, mimarın bilgi ve donanımına bağlıdır, yeter ki siz doğru mimarı bulun.
|
|
||
